V tomto článku vám ukážem, ako sa stravovať, aby ste zlepšili svoju koncentráciu.
Napísal som nasledujúci článok o tom, čo potrebujete vedieť ako základný predpoklad koncentrácie, preto si ho prečítajte.
Ako zlepšiť koncentráciu štvornásobne
Rád by som opäť použil metaforu o šelme a trénerovi.
Ak sa budeme riadiť vysvetlením vo vyššie uvedenom článku, zviera zodpovedá „impulzu“ alebo „limbickému systému“ a tréner zodpovedá „rozumu“ a „prefrontálnej kôre“.
„Stredomorská strava zlepší vašu koncentráciu.
Teraz, keď už viete, ako používať kofeín, pozrime sa na to, ako jesť, aby vám to pomohlo sústrediť sa.
Ak chcete vedieť, ako využiť kofeín na zlepšenie koncentrácie, prečítajte si nasledujúci článok.
Ako užívať kofeín na zdvojnásobenie koncentrácie jednoduchým spôsobom.
Náš mozog nemôže správne fungovať bez správnej výživy, takže bez správnej stravy nebudeme schopní naplno využívať naše psychologické techniky.
Je pravda, že kofeín má veľký účinok, ale mal by sa používať len ako prostriedok na zvýšenie koncentrácie.
Najprv aspoň dva týždne správne kŕmte zviera diétou, ktorú vám teraz predstavím, a pozorujte, aké zmeny nastanú vo vašej vlastnej koncentrácii.
Potom agresívne užívajte kofeín.
V dnešnom uponáhľanom svete máme tendenciu jedlo zanedbávať.
Mnohí z vás možno žijú nasledujúcim spôsobom života.
- Jedenie hotových obedov alebo rýchleho občerstvenia na obed v práci.
- Povedal, že je v práci hladný, a potom si vzal nejaké občerstvenie.
- Keď prídem domov, hodím si do úst instantné jedlo.
Dočasný hlad sa zmierni, ale neposkytne mu to výživu, ktorú skutočne potrebuje, a žiadne množstvo potravy neuspokojí hlad šelmy.
Ak samotnej šelme nakoniec dôjde benzín, nebude možné využiť všetok jej výkon.
Ako povedal starorímsky mudrc Seneca: „Veľký krok k nezávislosti začína spokojným žalúdkom.
V posledných rokoch výskum „stravy a koncentrácie“ pokročil a bolo publikovaných mnoho spoľahlivých správ.
Jedným z najzaujímavejších je systematický prehľad z roku 2016, ktorý vypracovala Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Výskumný tím zostavil 18 štúdií o „stredomorskej strave“, aby poskytol presnú odpoveď na otázku: „Zlepšuje strava koncentráciu? Výskumný tím zostavil 18 štúdií o stredomorskej strave a prišiel s veľmi presnou odpoveďou na otázku: „Zlepšuje strava koncentráciu?
„Stredomorská strava je tradičná strava z Talianska a Grécka, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia, morských plodov a olivového oleja a vyhýba sa rýchlemu občerstveniu a instantným jedlám.
Napríklad celozrnné lasagne, varený losos, šalát so syrom feta a paradajkami atď. sú štandardnými položkami jedálneho lístka.
Môže to znieť ako zdravý spôsob stravovania, ale jeho výhody presahujú rámec zlepšenia vášho zdravia.
Najprv sa pozrime na hlavné závery tohto dokumentu.
- Čím dôkladnejšia je stredomorská strava, tým lepšie sú mozgové funkcie, pracovná pamäť, rozsah pozornosti a sebaovládanie.
- Tento účinok sa potvrdil bez ohľadu na národnosť, pohlavie alebo vek.
Ako sme už videli, „koncentrácia“ sa vzťahuje na kombináciu jednotlivých schopností, ako je pracovná pamäť a pozornosť.
Inými slovami, táto štúdia ukázala, že zdravá strava môže zlepšiť schopnosť každého človeka sústrediť sa.
Samozrejme, všetky údaje, o ktorých sa tu hovorí, sú pozorovacie štúdie a nie je nevyhnutne dokázané, že stredomorská strava pomáha pri koncentrácii.
V tomto smere musíme byť opatrní, ale je takmer isté, že fungovanie nášho mozgu ovplyvňuje naša strava.
„Čím by sme mali kŕmiť zviera?“ Táto kniha je veľmi podnetná.
Na budovanie základnej sily mozgu sú nevyhnutné živiny.
Hoci stále existuje mnoho nezodpovedaných otázok o tom, prečo strava zlepšuje koncentráciu, vedecká komunita sa v súčasnosti zameriava na tieto živiny.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerály ako železo, zinok a horčík
- vitamín D
- Kyselina listová, vitamín B12
- omega-3 mastné kyseliny
- cholín
- esenciálne aminokyseliny
- S-adenozylmetionín
Obe tieto zložky sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu a ich nedostatok môže mať veľmi negatívny vplyv na vaše duševné zdravie a spôsobiť depresiu a poruchy emočnej regulácie.
Základom koncentrácie je správne stravovanie.
Jednoduché konštatovanie: „Jedzte to, čo robí váš mozog šťastným!“ však pravdepodobne nebude účinné.
Potrebujeme konkrétnejšie, ľahko realizovateľné pokyny, aby sme svoj mozog naplnili potrebnými živinami.
Preto táto kniha predstavuje diétu „MIND“.
To možno interpretovať ako „diétu vyvinutú na prevenciu zhoršovania stavu mozgu.
Skôr predstavená „stredomorská diéta“ bola z hľadiska výživy oprášená tak, aby sa maximalizovali jej účinky na mozog.
Bola vyhodnotená ako technika na ochranu pred poklesom kognitívnych funkcií. Napríklad experiment Rush University ukázal 11 % zlepšenie depresie a 53 % zníženie výskytu Alzheimerovej choroby.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Ak sa chcete o svoj mozog starať vedecky, toto je prvá metóda, ktorú by ste mali vyskúšať.
Tri veľmi jednoduché pravidlá na udržiavanie zdravej stravy pre mozog
„MIND sa skladá z troch hlavných pravidiel.
- Zvýšte množstvo potravín prospešných pre mozog
- Znížte množstvo potravín, ktoré škodia vášmu mozgu.
- Žiadne obmedzenie kalórií.
Nie je potrebné znižovať množstvo zjedeného jedla, môžete jesť až do sýtosti.
Nemusíte úplne vylúčiť „potraviny poškodzujúce mozog“ zo svojho každodenného jedálnička, stačí len znížiť ich absolútne množstvo.
„Zoznam zdravých potravín MIND je rozdelený do 10 kategórií potravín, ako je uvedené v tabuľke nižšie.
| Kategória | Príklad | odporúčané výživové dávky | Usmernenie pre manuálne meranie |
|---|---|---|---|
| celé zrno | Hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa atď. | Zamerajte sa na 21 porcií týždenne. (3 porcie denne. 1 porcia = 125 g) | Asi za hrsť |
| listová zelenina | Špenát, kel, šalát, bok choy atď. | Zamerajte sa na jednu porciu denne. (1 porcia = 150 g surovej zeleniny, 75 g varenej) | Toľko, že sa zmestí do dlane oboch rúk. |
| orechy | Vlašské orechy, makadamové orechy, mandle atď. | Zamerajte sa na jednu porciu denne (1 porcia = 20 g). | O palci |
| strukoviny (jedlé semená rôznych strukovín) | Šošovica, sója, cícer atď. | Snažte sa o jednu porciu denne (1 porcia = 60 g) | Len toľko, aby sa zmestil do jednej dlane. |
| bobule | Čučoriedky, jahody, maliny atď. | Zamerajte sa na 2 porcie týždenne (1 porcia = 50 g). | Asi za hrsť |
| kuracie mäso | Sliepky, kačice, kačice atď. | Zamerajte sa na 2 porcie týždenne (1 porcia = 85 g). | Veľkosť asi ako dlaň jednej ruky. |
| Ostatná zelenina | Cibuľa, brokolica, mrkva atď. | Zamerajte sa na jednu porciu denne. (1 porcia = 150 g surovej zeleniny, 75 g varenej) | Toľko, že sa zmestí do dlane oboch rúk. |
| ryby a mäkkýše | Losos, makrela, pstruh, sleď atď. | Zamerajte sa na jednu porciu týždenne. (1 porcia = 120 g) | Veľkosť asi ako dlaň jednej ruky. |
| víno | Väčšinou červené víno | Najviac jeden pohár (150 ml) denne. Ak nepijete alkohol, nemusíte ho prijímať. | – |
| Extra panenský olivový olej | – | Použite na olej na varenie alebo dresing. | O palci |
Prvým krokom je pokračovať v stravovaní, ktoré zahŕňa tieto potraviny.
„Ak budete konzumovať najmä potraviny odporúčané organizáciou MIND, budete môcť prijímať zložky dôležité pre funkciu mozgu bez toho, aby ste sa museli starať o rovnováhu živín.
Je však ťažké získať predstavu o veľkosti jednej porcie v takomto stave, preto pri cvičení použite vlastné ruky na kontrolu približnej veľkosti.
Presný počet gramov nie je možné zmerať ručne, ale chyba je zvyčajne v rozmedzí približne 25 %.
Mnohé štúdie uvádzajú, že ak budete dodržiavať diétu „MIND“ až do 70 % času, zaznamenáte zlepšenie mozgových funkcií, takže praktickosť nie je problém.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené „potraviny, ktoré škodia vášmu mozgu“ podľa definície MIND.
| Kategória | horný prívod |
|---|---|
| Maslo a margarín | Až 1 čajová lyžička denne |
| Sladkosti a občerstvenie | Až päť jedál týždenne (za predpokladu, že jedno jedlo je vrecko zemiakových lupienkov) |
| Červené mäso a spracované mäso | Až 400 g týždenne |
| syr | Až 80 g za týždeň |
| vyprážané jedlo | Až jedno jedlo týždenne |
| rýchle občerstvenie | Až 1-krát týždenne |
| stravovanie mimo domu | Až 1-krát týždenne |
Znížte príjem uvedených potravín, ako je to len možné.
Nemusíte úplne prestať jesť ramen alebo hamburgery, ale mali by ste ich obmedziť na jedenkrát týždenne.
Okrem toho MIND výslovne neuvádza žiadny konkrétny čas podávania jedla.
Ak chcete vynechať raňajky, môžete tak urobiť, alebo ak pracujete dlho do noci, môžete si dať neskoré večerné jedlo.
Hoci je určite vhodnejšie jesť každý deň v určitom čase, nemá zmysel sa tým príliš trápiť.
Využite svoje vedomosti na zlepšenie rovnováhy medzi potravinami, ktoré sú dobré pre váš mozog, a potravinami, ktoré sú pre váš mozog škodlivé.
Údaje z klinických testov ukázali, že mozgové funkcie sa zlepšili približne po 4 až 8 týždňoch dodržiavania pokynov „MIND“.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Použite to ako návod, ako sa starať o svoj mozog pomocou jedla.
Príklad jedla „MIND“
Príklad raňajok
- Ovocnú kašu ozdobte čučoriedkami a mandľami.
- Špenát, kel a huby Frittata
Príklad obeda
- neleštená ryža
- Smažené kuracie mäso, paradajky, sójové bôby a zemiaky
- Šalát z kapusty, quinoy, mandlí, paradajok a brokolice so zálievkou z olivového oleja a jablčného octu
Príklad večere
- Pečený losos s posypanými drvenými vlašskými orechmi
- Pohár červeného vína
- Kuracie prsia, brokolica a šalát z kešu orechov
