Štúdie ukázali, že najsilnejší je kofeín.
Predtým som vám predstavil lekciu o tom, ako zlepšiť koncentráciu.
How to Improve Your Concentration Fourfold
V tomto článku vám ukážem, ako využiť kofeín ako vhodnejšiu techniku na zlepšenie koncentrácie.
Hoci existuje mnoho doplnkov, ktoré sú označované ako „dobré pre mozog“, v skutočnosti sa ukázalo, že žiadna iná zložka nie je taká účinná ako kofeín.
Napríklad piracetam, ktorý bol spopularizovaný ako „inteligentná droga“, ktorá môže legálne zvýšiť koncentráciu, má len predpokladané účinky a extrakt z ginkgo biloby je nepoužiteľný okrem miernej demencie, takže pre bežného človeka nemá žiadny prínos, ak ho užíva na zvýšenie koncentrácie.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Ale kofeín je iný.
Prínosy boli potvrdené viacerými štúdiami a vedecká komunita sa zhodla na nasledovnom.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Vypitie 150-200 mg kofeínu zmierni únavu a zlepší pozornosť približne za 30 minút.
- Predpokladá sa, že účinok kofeínu na koncentráciu je približne 5 % z východiskovej hodnoty
Hoci v podrobných hodnotách existujú rozdiely, zdá sa, že v podstate len vypitie kofeínu z jednej plechovky kávy zlepšuje koncentráciu.
Zvýšenie koncentrácie o približne 5 % možno neznie ako veľa, ale nie je to tak.
V nemeckej štúdii na 39 šachistoch sa tí, ktorí vypili 200 mg kofeínu, zhodne lepšie sústredili a v porovnaní s placebovou skupinou dosiahli o 6-8 % vyšší percentuálny podiel výhier.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Ak túto úroveň zlepšenia aplikujeme na reálnu hru, je to porovnateľné so zvýšením svetového rebríčka v šachu z 5000 na 3000.
Aj keď je rozdiel len niekoľko percent, reálna návratnosť je nezmerateľná.
Stačí dodržiavať týchto päť zásad a zmeniť spôsob pitia, aby ste maximalizovali vzrušujúci účinok svojej koncentrácie!
Kofeín má však silný vplyv na mozog, preto sa s ním musí zaobchádzať opatrne.
Je ľahké byť neopatrný, pretože je nám taký známy, ale ak sa používa nesprávne, účinok sa zníži na polovicu a existuje mnoho prípadov nežiaducich vedľajších účinkov.
Pri užívaní kofeínu majte na pamäti nasledujúce body.
Nevypite naraz viac ako dve plechovky kávy (400 mg kofeínu).
Väčšina štúdií ukazuje, že prínos kofeínu sa po 300 mg vytráca a vedľajšie účinky sa objavujú pri 400 mg a viac.
Konkrétne ide o zvýšenú úzkosť a rozrušenie, bolesti hlavy a zhoršenú krátkodobú pamäť.
Hoci je ťažké to zovšeobecniť, pretože citlivosť na kofeín sa u jednotlivých ľudí veľmi líši, neodporúča sa piť viac ako dve plechovky kávy naraz.
Do kávy pridajte mlieko alebo smotanu.
Mám prirodzenú slabosť pre kofeín a aj trochu kávy ma znervózňuje. ……
Ak patríte k týmto ľuďom, môžete si do kávy pridať aj mlieko alebo smotanu.
Obsah tuku pomáha zmierniť vstrebávanie kofeínu, ktorý mierne prebúdza mozog.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Môžete piť čokoľvek, čo obsahuje tuk, takže čiernu kávu môžete kombinovať aj s jogurtom alebo syrom na iné spôsoby.
90 minút po prebudení nepite kofeín.
Mnohí ľudia sa možno zobudia so šálkou kávy, ale z hľadiska zlepšenia koncentrácie je to zlý nápad.
Ľudské telo totiž okolo šiestej hodiny ráno vylučuje kortizol, hormón vzrušenia, ktorý nás postupne prebúdza.
Je to takpovediac prirodzený poplašný systém.
Ak však vypijete kofeín hneď po prebudení, kombinácia stimulačného účinku kortizolu a stimulačného účinku na mozog bude príliš silná a je pravdepodobnejšie, že sa u vás prejavia vedľajšie účinky, ako je zvýšená srdcová frekvencia, rozrušenie a zvýšené riziko bolesti hlavy.
Normálne sa kortizol začína znižovať do 90 minút po prebudení, preto je lepšie piť kávu až po tomto čase.
Môžete využiť výhody kofeínu bez toho, aby ste ohrozili vzrušujúcu funkciu kortizolu.
Použitie služby 2BAlert, plánovacej služby vyvinutej americkou armádou
Najznepokojujúcejším aspektom užívania kofeínu je množstvo a načasovanie jeho príjmu.
Po prvé, ak užívate príliš veľa kofeínu, váš mozog si naň postupne vybuduje toleranciu a stane sa menej účinným.
Medzi kofeínovými nadšencami je bežné, že účinky energetických nápojov sa v dôsledku nepretržitého pitia vytrácajú, a preto ich konzumujú viac, aby opäť nadobudli bdelosť.
Veľmi dôležité je aj načasovanie. Ak pijete kávu v náhodných intervaloch bez toho, aby ste na to mysleli, prínos kofeínu sa zníži.
Ak pridáte viac kofeínu, keď je hladina kofeínu v krvi na maxime, vaše telo nebude schopné tieto zložky spracovať.
Aby ste maximalizovali stimulačný účinok koncentrácie, musíte pochopiť polčas rozpadu kofeínu a zároveň ho pridať mierne množstvo.
Tu je možné použiť funkciu „2BAlert“.
Ide o webovú službu poskytovanú výskumným ústavom americkej armády, ktorá bola vyvinutá s cieľom znížiť množstvo jednorazovo prijatého kofeínu na maximum a maximalizovať jeho stimulačný účinok.
Skúma predchádzajúci výskum kofeínu a sumarizuje ho do algoritmu na maximalizáciu účinkov stimulácie.
Boli vykonané experimenty na potvrdenie platnosti tohto tvrdenia a je prekvapujúce, že subjekty, ktoré používali 2BAlert, dokázali zvýšiť svoju koncentráciu o 10 až 64 % a tiež znížiť spotrebu kofeínu o 65 %.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2BAlert môže používať každý, kto si zaregistruje e-mailovú adresu.
Po vstupe na stránku zadajte čas spánku a budenia za predchádzajúcu noc do časti „Spánkový plán“ na pravej strane obrazovky.
Potom sa v stĺpci „Plán“ v dolnej časti obrazovky zobrazí čas a množstvo kofeínu, ktoré by ste mali vypiť.
Algoritmus teda určuje optimálne množstvo kofeínu na základe spánkového dlhu jednotlivca.
Ak pijete kávu bez rozmyslu, vyskúšajte „2BAlert“, aby ste zistili najlepší spôsob konzumácie kofeínu.
Stimulačné účinky kofeínu budete môcť využívať viac ako kedykoľvek predtým.
Pite s teanínom, relaxačnou zložkou, ktorá sa nachádza v zelenom čaji.
Teanín je druh aminokyseliny, ktorá sa nachádza v zelenom čaji.
Už dlho je známy svojimi relaxačnými vlastnosťami a po užití 50 až 200 mg sa alfa vlny zvýšia približne za 40 minút a vy sa začnete cítiť pokojnejšie.
V posledných rokoch sa objavila možnosť, že táto kombinácia teanínu a kofeínu môže pomôcť pri koncentrácii.
V experimente uskutočnenom na univerzite v Peradeniya sa subjekty, ktoré užívali teanín a kofeín súčasne, dokázali sústrediť o 4 % lepšie ako skupina, ktorá užívala len kofeín.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Predpokladá sa, že tento jav je spôsobený relaxačným účinkom teanínu.
Theanín musel zrušiť vedľajšie účinky kofeínu a zanechal vo mne príjemný pocit bdelosti.
Je to malý experiment, ktorý si vyžaduje následný test, ale stojí za to ho vyskúšať, ak chcete zvýšiť svoju koncentráciu.
Množstvo zložiek použitých v experimente bolo 200 mg kofeínu a 160 mg teanínu.
Tieto dve zložky sú prítomné aj v zelenom čaji, ale ak chcete dosiahnuť rovnaký účinok ako v experimente, museli by ste naraz vypiť asi 6 až 10 šálok.
Hoci to nie je nemožné, môže byť ťažké zlepšiť koncentráciu pomocou komerčne dostupných čajov.
Preto sa odporúča používať doplnky, ak chcete experiment reprodukovať.
Kofeín aj teanín sa predávajú vo forme kapsúl, preto si ich vyhľadajte na internete.
