V televízii a časopisoch sa každý deň objavujú a miznú nové zdravotné metódy.
Obsah sa pohybuje od zjavne pochybných až po tie, ktoré majú pečať schválenia aktívnych lekárov.
Ak vám to odporučí lekár, možno budete v pokušení to vyskúšať.
Bez ohľadu na to, aký odborný je tento názor, nemali by ste mu však náhodne veriť.
Jediný spôsob, ako sa pohnúť správnym smerom, je neustále kontrolovať každý údaj na základe vedecky stanovenej spoľahlivosti štúdie.
Preto sa zameriame na zdravotné postupy, ktoré často odporúčajú profesionálni lekári v televízii a časopisoch a ktoré sú v skutočnosti „neopodstatnené“ alebo „nebezpečné“ pre telo.
V tomto článku by som chcel predstaviť výsledky štúdie o „diétach s obmedzeným príjmom sacharidov“.
Je obmedzenie cukru najúčinnejšou zdravotnou metódou?
„Diéta s obmedzeným príjmom sacharidov“ sa v súčasnosti stala štandardnou zdravotnou a diétnou metódou.
„Mnohí ľudia tvrdia, že obmedzenie sacharidov je najlepšia diéta, a niektorí lekári tvrdia, že zlepšuje náladu, je účinná pri liečbe rakoviny a dodáva viac energie.
V skutočnosti je veľmi jednoduché zdravo schudnúť jednoduchým vyradením sacharidov a znížením hladu.
V posledných rokoch sa diéty s obmedzeným príjmom sacharidov s veľkým úspechom používajú v diétnych službách.
S takou podporou a výsledkami sa zdá byť bezpečné povedať, že obmedzenie sacharidov je najsilnejšou metódou zdravia a stravovania.
Do akej miery je diéta s obmedzením sacharidov vedecky uznávanou metódou?
Účinky diéty s obmedzeným príjmom sacharidov na chudnutie sú rovnaké ako účinky iných diétnych metód.
Začnime tým, že sa pozrieme na výhody diéty s obmedzeným príjmom sacharidov pri chudnutí.
Najspoľahlivejšou štúdiou v súčasnosti je rozsiahla práca publikovaná Torontskou univerzitou v roku 2014.
Vychádza to z analýzy 7286 vysokokvalitných údajov z veľkého počtu predchádzajúcich štúdií o stravovaní.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Celkovo sa porovnávalo 11 rôznych diét vrátane diét s obmedzeným obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tukov, s obmedzeným obsahom kalórií a s vysokým obsahom bielkovín.
Z mnohých dostupných diét ste si vybrali tú, ktorá vám pomôže schudnúť najviac.
Výsledky boli nasledovné.Po 12 mesiacoch diéty schudnete rovnako, bez ohľadu na to, akú diétu použijete. V metódach diéty nie je žiadny rozdiel.
Bez ohľadu na to, akú diétu použijete, za rok schudnete rovnako.
Niektorí ľudia, ktorí podporujú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, tvrdia, že sa nemusia starať o kalórie.
Keď to hovorím, niekedy dostávam námietky typu: „Super obmedzenie sacharidov by malo spôsobiť veľký rozdiel.
„Super sacharidová reštrikcia“ je metóda, pri ktorej sa množstvo sacharidov znižuje ešte viac ako pri bežnej sacharidovej diéte, zvyčajne na menej ako 10 % celkových denných kalórií.
Mnohé experimenty však ukázali, že ani super diéta s obmedzením sacharidov neprináša pozoruhodné výsledky.
Napríklad v experimente, ktorý v roku 2006 uskutočnila austrálska vládna agentúra, boli ľudia v strednom veku okolo 50 rokov rozdelení do dvoch skupín: tí, ktorí jedli stravu obsahujúcu 4 % cukru, a tí, ktorí jedli stravu obsahujúcu 40 % cukru.
Kalórie v diéte boli vyrovnané na 1500 kcal za deň a skontrolovali sme, aký rozdiel bude 8 týždňov.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
Obsah 4 % cukru je úroveň obmedzenia, pri ktorej nemôžete úplne jesť ryžu alebo chlieb a môžete jesť takmer len zelenú a žltú zeleninu.
Ide o veľmi tvrdé super sacharidové obmedzenie.
Po 8 týždňoch som však nezaznamenal žiadny rozdiel.
Či už som sacharidy obmedzil na minimum, alebo som ich jedol pravidelne, v oboch prípadoch sa môj telesný tuk znížil rovnakým spôsobom.
Inými slovami, pri diéte je naozaj dôležité držať sa prvej metódy, ktorú ste si vybrali, a nie hľadať iné metódy.
Ak máte radi bielu ryžu a chlieb, nemusíte sa nútiť do diéty s obmedzením sacharidov.
Prečo sa zdá, že obmedzenie sacharidov funguje?
Niektorí z vás môžu mať nasledujúce otázky.V knihách a v televízii som videl údaje, podľa ktorých je obmedzenie sacharidov účinné pri chudnutí, ale nie je to pravda?
Dôvodom tohto rozdielu je, že väčšina experimentov s diétami s obmedzeným príjmom sacharidov nezohľadňuje kalórie.
Napríklad, povedzme, že chcete porovnať účinky „obmedzenia sacharidov“ a „nízkotučnej diéty“ pre osobu A a osobu B.
Samozrejme, v skutočnom experimente by sme mali oveľa viac účastníkov, ale pre zjednodušenie sa zameriame na stravu pre dve osoby.
V tomto okamihu sa vo väčšine experimentov dávajú dvom osobám nasledujúce pokyny.
- Pokyny pre pani A: Znížte množstvo cukru a nechajte ju jesť toľko, koľko chce.
- Pokyny pre pána B: Znížte množstvo tuku a nechajte ho jesť toľko, koľko chce.
Stačí obmedziť cukor alebo tuk a zvyšok času nechať ľudí jesť, kým sa nenasýtia, bez toho, aby sa starali o svoje denné kalórie.
Je zaujímavé, že pri takýchto experimentoch sa často stáva, že obmedzenie sacharidov vedie skôr k úbytku hmotnosti.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Existuje mnoho teórií, prečo je to tak, ale dve z najobľúbenejších sú tieto.
- Zníženie sacharidov prirodzene znižuje príjem kalórií, pretože ste obmedzení v tom, čo jete.
- Zníženie množstva sacharidov zvyšuje množstvo bielkovín, ktoré potláčajú chuť do jedla.
Prvú teóriu netreba podrobne vysvetľovať.
Ak chcete znížiť množstvo cukru, musíte obmedziť základné potraviny, ako je ryža a chlieb, čím sa prirodzene zníži celkový príjem kalórií.
Nezhubnete preto, že znížite množstvo cukru, ale preto, že nepriamo znížite množstvo kalórií.
Koniec koncov, nepriamo strácate kalórie.
Ďalšou populárnou myšlienkou je, že je to spôsobené zvýšením príjmu bielkovín, ako sú vajcia a mäso, namiesto zníženia príjmu sacharidov.
Mnohé štúdie totiž preukázali, že zvýšenie množstva bielkovín v strave môže dočasne znížiť chuť do jedla.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Obe teórie majú rôzne mechanizmy, ale konečný záver zostáva rovnaký.
Zníženie množstva cukru samo o sebe nemá zázračný účinok na chudnutie, ale nepriamo znižuje množstvo kalórií, a preto chudnete.
Ako však ukazuje vyššie uvedená štúdia, bez ohľadu na to, akú diétu budete dodržiavať, výsledky sa po roku nezmenia.
Kvalitná práca, ktorú v roku 2014 publikovala Stellenbosch University v Južnej Afrike, po preskúmaní údajov od približne 3 000 ľudí dospela k záveru, žeŠtúdia sledovala obéznych dospelých počas dvoch rokov a nezistila žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti alebo výskyte srdcových ochorení medzi diétou s obmedzeným obsahom sacharidov a vyváženou diétou (strava s vysokým podielom sacharidov) pri zachovaní rovnakého denného kalorického príjmu.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Ak si zachováte rovnaký denný príjem kalórií, či už budete jesť menej alebo viac sacharidov, nezaznamenáte žiadny rozdiel v zmene hmotnosti.
Čím viac kalórií znížite, tým viac schudnete, a to rovnakým spôsobom.
Kľúčom k diéte je skrátka znížiť celkový počet kalórií spôsobom, ktorý je pre vás čo najjednoduchší.
Či už ide o sacharidy alebo tuky, ak znížite množstvo sacharidov v strave o 100 až 150 kcal pri každom jedle, váš telesný tuk sa prirodzene zníži.
Je diéta s obmedzením sacharidov skutočne bezpečná?
Ďalej sa zamyslime nad tvrdeniami ako „zníženie obsahu cukru vás urobí zdravšími“.
V súčasnosti sa svet diét s obmedzeným príjmom sacharidov delí na dva tábory: zástancov a odporcov.
Zástancovia tvrdia, že obmedzenie sacharidov môže zabrániť rôznym chorobám, zatiaľ čo odporcovia tvrdia, že sacharidy sú dôležitou živinou a ich dlhodobé užívanie je nebezpečné.
Bohužiaľ, výsledky sú v súčasnosti nepriaznivé pre diétu s obmedzeným príjmom sacharidov.
Jedným z najznámejších je článok, ktorý v roku 2013 uverejnilo Medzinárodné centrum lekárskeho výskumu v Japonsku.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Výskumný tím vybral 17 štúdií z databázy z minulosti.
Údaje od približne 270 000 ľudí boli starostlivo preskúmané s cieľom určiť vzťah medzi stravou s obmedzeným príjmom sacharidov a úmrtnosťou.
Hoci neexistuje porovnanie kalorického príjmu, je to v súčasnosti najspoľahlivejší záver.
Výsledky boli jednoznačné: „Strava s obmedzeným príjmom sacharidov zvyšuje celkovú úmrtnosť približne 1,3-krát.
Navyše, ak držíte diétu s obmedzeným príjmom sacharidov dlhšie ako päť rokov, úmrtnosť sa pravdepodobne zvýši.
Koniec koncov, sacharidy by sme mali považovať za nenahraditeľnú výživu pre človeka.
Mimochodom, hneď po zverejnení tejto štúdie sa objavilo mnoho námietok zo strany zástancov obmedzovania sacharidov.
Napríklad jeden lekár na svojom blogu napísal: „Tieto dokumenty (so záverom, že obmedzenie sacharidov zvyšuje úmrtnosť) sú zlepencom vybraných odkazov.
Stručne povedané, tento dokument je zlý, pretože obsahuje nekvalitné údaje.
Tento názor je však tyraniou, ktorá prekrúca náš pohľad na údaje.
Samozrejme, je lepšie používať len vysokokvalitný výskum, ale presnosť experimentu je vždy obmedzená, takže sa v ňom vždy vyskytnú aj údaje nízkej kvality.
Z tohto dôvodu pri zostavovaní veľkého počtu prác a vyvodzovaní záverov hodnotíme kvalitu jednotlivých štúdií a väčšiu váhu prikladáme údajom vyššej kvality.
Aj tak sa vyskytnú chyby, ale celkový záver bude smerovať k správnemu cieľu.
Neviem, nakoľko tento lekár verí vlastným protiargumentom, ale v každom prípade sa v súčasnosti neodporúča dlhodobá diéta s obmedzením sacharidov.
Aj keď to chcete vyskúšať, najlepšie je obmedziť to na niekoľko mesiacov.
