Potravinový denník je najúčinnejším riešením na zlepšenie koncentrácie.

Ako si vytvoriť pevné stravovacie návyky, ktoré znížia pravdepodobnosť, že stratíte kontrolu nad svojím sklonom k nezdravým jedlám.

V predchádzajúcom článku som predstavil diétu na zlepšenie koncentrácie.
Magická diéta, ktorá zlepšuje funkciu mozgu len jedením
Napísal som aj nasledujúci článok o tom, čo by ste mali vedieť ako základný predpoklad koncentrácie.
Ako zlepšiť koncentráciu štvornásobne
Rád by som opäť použil metaforu o šelme a trénerovi.
Ak sa budeme riadiť vysvetlením vo vyššie uvedenom článku, zviera zodpovedá „impulzu“ alebo „limbickému systému“ a tréner zodpovedá „rozumu“ a „prefrontálnej kôre“.

Keď už viete, aké potraviny vám pomáhajú sústrediť sa, ďalšou vecou, ktorú by ste mali skúsiť, je zaznamenať ich.
Denne si zapisujte, ako sa vám darí cvičiť „MIND“, aby ste mohli vidieť výsledky.
Môže sa to zdať ako ťažkosť, ale účinky „MIND“ sa budú výrazne líšiť, ak si ho nenahráte.
Ako príklad si uveďme štúdiu z univerzity v Sheffielde.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ide o metaanalýzu, ktorá štatisticky spracovala údaje 19 951 ľudí z predchádzajúcich štúdií o „účinkoch vedenia záznamov“ a má vysokú vedeckú dôveryhodnosť.

Štúdia sa zamerala na otázku: „Zlepšujú záznamy zdravie?“ a overovala ich vplyv na chudnutie, odvykanie od fajčenia a zmeny v stravovaní.
Z toho som sa naučil dve hlavné veci.

• Čím viac budete sledovať svoje každodenné aktivity, tým viac zdravých potravín budete jesť.
• Čím viackrát si to zaznamenáte, tým lepšie budú vaše stravovacie návyky.

Určite dosiahnete lepšie výsledky, ak si budete každý deň zapisovať nejaké údaje.
Štatistická veľkosť účinku je pomerne vysoká a ide o veľmi účinnú psychologickú techniku.
Dôvod, prečo je tento záznam taký účinný, súvisí s vlastnosťou šelmy nemať rád ťažké veci.
Pre zviera, ktoré uprednostňuje jasnosť, je „jesť zdravú stravu pre mozog“ príliš abstraktné a najväčším problémom je, že „MIND“ trvá určitý čas, kým začne účinkovať.
Táto skutočnosť je pre zviera, ktoré má len krátkodobú perspektívu, bolestivá a vyvoláva pocit: „Nebolo by lepšie jesť niečo, čo ľahšie dodáva kalórie?“ alebo „moja bežná strava je dosť dobrá“.

Ďalšou nevýhodou je, že zviera nemá záujem o dlhodobé ciele a čoskoro zabudne na cieľ „MIND“.
Nezáleží na tom, koľkokrát tréner povie: „Zlepším vašu koncentráciu! Nezáleží na tom, koľkokrát tréner povie: „Zvýšite svoju koncentráciu,“ zviera sa bude pýtať: „Prečo by som mal meniť stravu? To je koniec príbehu.
Čoskoro budete vtiahnutí späť do moci šelmy a vrátite sa k svojej pôvodnej strave.
„Záznam“ tieto problémy rieši.

Ak si budete viesť záznamy o svojich každodenných aktivitách, budete môcť jasne vidieť svoj pokrok a budete mať energiu čakať na jeho účinok.
Pri každom zaznamenaní cieľa je zviera informované o existencii cieľa, takže nehrozí, že by naň zabudlo.
Ak dokážete pokračovať v „MYSLENÍ“ bez ťažkostí, nie je to žiadny problém, ale len málo ľudí dokáže zmeniť svoje zakorenené stravovacie návyky hneď.
Dúfame, že silu záznamov začleníte do svojho životného štýlu.

Pomôcť môže už len zakrúžkovanie „chránených dní“ v kalendári.

Pozrime sa tiež na konkrétnu metódu nahrávania.
„Existuje niekoľko metód nahrávania, ktoré môžu zvýšiť účinnosť MIND, ale tu sú tri najbežnejšie, zoradené podľa úrovne.
Ak nie ste oboznámení s procesom nahrávania, začnite najprv s jednoduchou časťou.

Úroveň 1: Jednoduchá kontrola

Najjednoduchšie to urobíte tak, že si v kalendári zakrúžkujete dni, keď ste sa mohli riadiť usmerneniami „MIND“.
Už len to vám uľahčí sledovanie toho, kde sa nachádzate a aký je váš cieľ, a bude to pre vás motiváciou.

Môžete si zakrúžkovať len tie dni, keď ste nejedli potraviny, ktoré škodia vášmu mozgu.
Je dôležité zvýšiť výživu, ktorá vášmu mozgu chutí, ale predtým sa zistilo, že koncentráciu ľahšie dosiahnete, ak znížite množstvo potravín, ktoré sú pre váš mozog škodlivé.

Mnohé údaje tiež ukazujú, že písanie rukou na papier je efektívnejšie ako digitálne.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ak máte obľúbený zápisník alebo kalendár, použite ho.

Ak je však nahrávanie príliš zdĺhavé, môžete použiť aj digitálne zariadenie.

Úroveň 2: Tabuľka MIND

Ide o metódu hodnotenia toho, ako dobre dodržiavate usmernenia MIND vo svojej každodennej strave.
Sledujte kladné čísla pri potravinách „zdravých pre mozog“ a záporné čísla pri potravinách „poškodzujúcich mozog“.
Rozdelenie bodov pre jednotlivé skupiny potravín je uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Pri zaznamenávaní na tabuľu nemyslite na to, „koľko gramov tejto zeleniny je tam? Pri zaznamenávaní skóre nemyslite na to, koľko gramov tejto zeleniny ste zjedli, ale skôr na to, že „zjedol som toľko šalátu, že sa mi zmestil do oboch dlaní, takže pre dnešok mám jasno.
Pokyny týkajúce sa množstva nájdete na tejto stránke.
Magická diéta, ktorá zlepšuje funkciu mozgu len jedením

Šelma je zabúdavá a nie vždy si presne pamätá, čo jedla.
Možno si myslíte: „Tento týždeň som jedol veľa zeleniny, takže som zdravý,“ ale v skutočnosti je to len prehnaná spomienka na malý šalát, ktorý ste dostali k jedlu, alebo na zemiakové lupienky, ktoré ste jedli medzi jedlami.

V jednej štúdii boli zhromaždení muži a ženy, ktorí mali problémy s diétou, a boli podrobení prieskumu, aby presne zaznamenali svoje denné jedlá.
Väčšina účastníkov uviedla: „Nemal by som jesť 1200 kcal denne“ alebo „Jedol som veľa zeleniny a žiadne sladkosti“, ale v skutočnosti zjedli v priemere o 47 % viac kalórií a o 51 % menej zeleniny, ako odhadovali.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Vaša vnútorná šelma si nielenže nepamätá presne vaše jedlá, ale má aj tendenciu prekrúcať nepríjemné udalosti podľa svojich potrieb.
Jediný spôsob, ako tento problém vyriešiť, je zachytiť číselnú hodnotu vašej dennej stravy.

Úroveň 3: Denník zamerania a tabuľka výsledkov

Okrem „tabuľky MIND“ v úrovni 2 táto metóda zaznamenáva aj zmeny v koncentrácii.
Po každej hodine sa obzrite späť a spýtajte sa sami seba: „Ako dobre som sa sústredil?“ a ohodnoťte sa na 10-bodovej stupnici.

Úroveň sústredenia možno hodnotiť subjektívne, pričom 10 bodov získate, ak ste boli tak pohltení prácou, že ste úplne nevnímali, čo sa deje okolo vás, a 0 bodov, ak ste sotva stíhali pracovať.
„Ak si myslíte, že to bolo „priemerné sústredenie ako zvyčajne, dajte mu 5 bodov.
„Možno sa pýtate: „Je bezpečné hodnotiť subjektívne? Je to však osvedčená technika používaná v psychoterapii.
Vieme, že subjektívne a do istej miery presne vieme pochopiť zákonitosti kolísania koncentrácie.

Aspoň týždeň si veďte denník sústredenia a potom ho porovnajte s tabuľkou MIND.
V tomto prípade je potrebné venovať pozornosť zhode medzi skóre na výsledkovej tabuli a záznamom o sústredení.

• Zmenila konzumácia zdravých potravín pre mozog vašu schopnosť sústrediť sa?
• Ak sa vaša koncentrácia zlepšila, koľko minút po zjedení konkrétneho jedla sa zlepšila?
• Zvýšilo alebo znížilo jedenie potravín poškodzujúcich mozog vašu produktivitu?
• Dodalo vám občerstvenie viac energie?

Po niekoľkonásobnom prečítaní týchto dvoch záznamov postupne lepšie pochopíte vzťah medzi jedlom a koncentráciou.
Toto pochopenie vás bude ďalej motivovať k práci na MIND.