prihláška
Päť minút tréningu dýchacích svalov prinieslo nasledujúce výsledky.
- Znižuje riziko infarktu
- Zlepšuje fyzické schopnosti
- Zlepšuje kognitívne schopnosti
Cvičenie dýchacích svalov bolo vyvinuté v 80. rokoch 20. storočia s cieľom posilnenia dýchacích svalov u ľudí s pľúcnymi chorobami, ako je bronchitída, astma a emfyzém. Stručne povedané, je to cvičenie, ktoré uľahčuje dýchanie prostredníctvom tréningu dýchacích svalov.
V skutočnosti sa pľúca nemôžu samé rozširovať ani sťahovať. Pohyb svalov okolo pľúc spôsobuje, že sa rozširujú a sťahujú, čo nám umožňuje dýchať.
Svaly zapojené do dýchanie sa súhrnne nazývajú dýchacie svaly. Respiračné svaly zahŕňajú intercostální svaly medzi kontrakciami a bránicou v bruchu.
Pretože tieto dýchacie svaly s vekom oslabujú, môže byť dýchanie ťažké aj pri malom úsilí.
Tréningom svojich dýchacích svalov však môžete hlboko dýchať, čím kyslíka preteká telom, znižuje únavu a zvyšuje koncentráciu.
Poďme sa pozrieť na niektoré konkrétne tréningové metódy.
Tipy pre precvičovanie tejto techniky
V testoch pokrývajúcich túto dobu bolo pre výcvik použité ručné zariadenia. Ale tu sú dva spôsoby, ako trénovať bez použitia tejto rady.
Prvým je cvičenie preťahovanie svalov hrudníka. Postup je nasledujúci.
- Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba a položte ruky na hruď.
- Dýchajte pomaly.
- Po výdychu pomaly vdychujte vzduch z nosa a nakloňte hlavu dozadu.
- Po vdýchnutí pomaly uvoľnite vzduch z úst a vráťte hlavu do pôvodnej polohy.
- Urobme to po dobu piatich minút.
Ďalším cvičením je bránice. Postup je nasledujúci.
- Ľahnite si na chrbát a postavte nohy na stoličku.
- Umiestnite osušku pod boky a zdvihnite boky asi 10 cm nad podlahu.
- Nastavte stehná kolmo k podlahe.
- Držte túto pozíciu a zhlboka sa nadýchnite po dobu piatich minút, zatiaľ čo sa snažíte nafúknuť hrudník a žalúdok.
Tieto školenia sú veľmi jednoduchá, takže ak sa vám nepáči dlhý, intenzívny tréning, skúste to.
Úvod do výskumu
| publikačné médium | FASB Journal |
|---|---|
| Bol zverejnený rok prieskumu | 2019 |
| zdroj ponuky | Craighead et al., 2019 |
Zhrnutie výskumu
V tejto štúdii bol vykonaný experiment so skupinou pacientov s obštrukčným spánkovým apnoe. Vedci požiadali účastníkov, aby si precvičili dýchacie svaly a konali podľa ich účinnosti. V dôsledku toho sa zistilo, že tréning sily dýchanie približne 5 minút denne po dobu 6 týždňov môže zlepšiť kvalitu spánku a zlepšiť kognitívne schopnosti a znížiť krvný tlak. Pokiaľ ide o účinok zníženie krvného tlaku, bol dvakrát účinnejší ako aeróbne cvičenie.
Môj názor na tento výskum
Často sa hovorí, že cvičenie 30 minút aeróbneho cvičenia denne znižuje krvný tlak, ale iba 5% ľudí túto radu skutočne dodržiava. Medzitým 65% stredných a starších ľudí trpí krvným tlakom. Myslím, že tréning sily dychu je veľmi efektívna, pretože to znamená vyplnenie tejto medzery. Ak zvyčajne aerobik nerobíte, skúste túto metódu.
